『ルテインを多く含む食品』で本当に十分なルテイン量が摂れるのか

『ルテインを多く含む食品』で本当に十分なルテイン量が摂れるのか

 

緑黄色野菜に多く含まれることで知られるルテインですが、1日に必要な量のルテインを食事だけで摂ることは現実的なのでしょうか?実際に食事として摂ることがどれだけ難しいか検証してみました。

 

【目次】

  1. ルテインを多く含む食品とその含有量比較
  2. 食品でルテインを摂取する際の注意点
  3. 食事だけで摂取量目安をクリアすることの難しさ
  4. ルテインを多く含む食品まとめ

ルテインを多く含む食品とその含有量比較

 

ルテインを多く含むことで知られる食品といえば緑黄色野菜が挙げられます。実際、他の食品と比べてもそのルテイン含有量は圧倒的に違います。さらに緑黄色野菜の中でもルテインを多く含む食品とそうでないものがあります。まずはルテインを多く含む具体的な食品を確認しましょう。

 

食品名

100gあたりのルテイン量(mg)

ケール

21.9

ホウレン草

10.2

パセリ

10.0

ブロッコリー

1.9

葉レタス

1.8

グリーンピース

1.7

芽キャベツ

1.3

かぼちゃ

1.2

トウモロコシ

0.7

 

この表から緑黄色野菜の中でもケールに含まれるルテイン量が圧倒的に多いことが分かります。しかし、ケールは苦味が強すぎるため一般家庭の食卓に並ぶ機会はまずないでしょう。
また、スーパーなどの食品売り場でも見かけることもあまりないですね。そのため食品からルテインを摂取するならば、ケールに次いでルテインを多く含むホウレン草が最適といえます。

パセリにもホウレン草と同程度のルテイン量がありますが、毎日100gを食べるのは現実的ではないため最適とは言えません

 

食品でルテインを摂取する際の注意点

 

食品でルテインを摂取する際にはいくつかの注意点があります。これを守って食事をしないとせっかく摂ったルテインも十分に吸収されません。また食品に含まれるルテインの種類にも気を付けなくてはいけません。ということで食品で摂取する際の2つの注意点を紹介します。

 

ルテインは脂溶性である

食品に含まれる栄養成分には水溶性と脂溶性の2種類があります。性質は読んで字の如くで、水に溶けやすい水溶性と脂(油)に溶けやすい脂溶性の2種類です。ルテインは脂溶性のため油を用いた調理法で食べるか、油を含む食品といっしょに食べるかしないと吸収率は低下してしまいます。

 

食品に含まれるルテインはエステル体ルテイン

詳しくは『徹底解説!フリー体ルテインとルテインエステルの違い』で説明していますが、ルテインはルテインエステルとフリー体ルテインの2つに分類されます。この2つの関係性は以下の通りです。

 

ルテインエステル=脂肪酸+フリー体ルテイン

 

食品に含まれるルテインエステルは摂取された後に脂肪酸とフリー体ルテインに分解されます。そのため食品で摂取出来るルテイン量は表示されているルテイン量よりも少なくなります。

 

食事だけで摂取量目安をクリアすることの難しさ

 

それでは食事だけで十分なルテインを摂取するためにはどのようなメニューをどれくらい食べればいいのでしょうか?1日のルテイン摂取量目安から考えてみましょう。

 

1日のルテイン摂取量目安

厚生労働省の発表を参照すると1日に摂るべきルテイン量の目安は6〜10mgと記載されています。しかし、眼病予防・改善の目的でルテインを摂取する場合はこれだけでは足りません。

【健康な成人の場合】
1日のルテイン摂取量目安・・・6〜10mg

 

【眼病予防・改善を目的とする場合】
1日のルテイン摂取量目安・・・10〜20mg

 

 

摂取量目安をクリアするために必要なホウレン草

上記のルテイン摂取量目安をもとに毎日の食事メニューを考えてみましょう。ホウレン草100gに含まれるルテインは10mgです。しかし、このルテインはルテインエステルなので、吸収されるフリー体ルテインは半分の5〜7mg程度と考えられます。

【健康な成人の場合】
1日に食べるべきホウレン草・・・100g(1ヵ月3kg)

 

【眼病予防・改善を目的とする場合】
1日に食べるべきホウレン草・・・200g(1ヵ月6kg)

コンビニで売られているホウレン草のゴマ和え(約200円)が99gですのでホウレン草100gの目安として考えてください。

 

 

食事だけで摂取量目安をクリアすることの難しさ

白内障の予防・改善を目的とした場合、1日にホウレン草が200gも必要な計算になります。やってみると分かりますが毎日200gのホウレン草を食べるのはかなりキツイです。さらにホウレン草の価格相場は1g=約1円ですので1ヵ月あたり6000円もの費用がかかります。サプリであればこの半分以下の金額で抑えられることを考えると、食事だけでルテインを賄うのは金銭的にも難しいことが分かりますね。

 

ルテインを多く含む食品まとめ

 

厚生労働省・眼科医がともに効果を認めるルテインですが、食事だけで十分な量を摂取するのは現実的には難しいといえます。十分な量のルテインをムリなく摂るためにもサプリメントを賢く利用しましょう。

 

ただしルテインサプリの中には効果を期待できないようなものもありますので注意が必要です。ルテインサプリの正しい選び方はコチラの記事で紹介しています。

 

 

 


 

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